|
Kom i form med Bøygen
Her er noen effektive øvelser du kan gjøre når du er ved en Bøygen /54. Disse øvelsene kombinerer styrketrening, høy puls, balanse og bruk av egen kroppsvekt. God trening!
Fase 1: uke 1 - 4
Øvelsene utføres som en samlet serie, hvor du starter med den første øvelsen og fortsetter til den neste. Etter at du har gjennomført alle øvelsene, tar du en pause på 2-3 minutter før du begynner på en ny runde. Gjenta serien 2-4 ganger, avhengig av ditt eget nivå.
Knebøy
Grip tak i et av rørene på stativet som passer til din høyde. Plasser føttene i hoftebreddes avstand under røret, og strekk armene ut slik at kroppen står diagonalt. Senk deg ned som om du skal sitte på en imaginær stol – bøy knærne og prøv å komme ned til knærne har en 90 graders vinkel.
15-20 repetisjoner
Kroppshevning
Velg et rør som er i høyde med brystet ditt (jo høyere røret er, desto lettere er øvelsen; jo lavere, desto vanskeligere). Plasser deg under røret, hold håndflatene mot deg selv, og få et godt grep. Beveg kroppen vekk fra røret, strekk bena, og trekk hele kroppen opp mot røret.
Start med bøyde knær, som vist på bildet. Hvis dette er for lett, kan du strekke bena lenger ut.
8-10 repetisjoner
Split squat med bakbenet hevet
Plasser den ene foten på stativet, enten på tærne eller vristen. Ta et skritt frem med den andre foten, slik at du står en god fots lengde fra stativet. Hold ryggen rett, og senk det bakre kneet mot bakken.
8-10 repetisjoner
Armheving
Stå på tærne og strekk armene med hendene plassert på stativet. Jo lavere høyde, desto tyngre blir øvelsen. Stå i en push-up posisjon med hendene plassert i skulderbredde. Hold en nøytral rygg- og korsryggposisjon, stram magemusklene, senk overkroppen mot benken, og press deretter kroppen opp igjen.
10-15 repetisjoner
Benløft
Heng i ribbeveggen med beina samlet. Løft beina opp til de er nesten vannrette, og senk dem deretter langsomt ned igjen.
10-15 repetisjoner
Fase 2: uke 5 - 9
Øvelsene utføres som en samlet serie, hvor du starter med den første øvelsen og fortsetter til den neste. Når alle øvelsene er gjennomført, tar du en pause på 2-3 minutter før du begynner på en ny runde. Serien gjentas 2-3 ganger, avhengig av ditt eget nivå.
(A1 + A2, B1 + B2 osv.)
A1 Step opp
Tråkk opp på benken med venstre ben, og løft høyre kne høyt opp. Senk deretter først høyre fot ned på bakken, etterfulgt av venstre. Gjenta øvelsen, men start nå med høyre ben på benken.
12-15 repetisjoner per ben
A2 Løp to runder rundt stativet
Jog eller spurt etter eget valg og kondisjon.
B1 Kroppsheving – Hold eller Opp/Ned
Start med å henge med et bredt grep, og hopp opp eller trekk deg opp til nakken er på høyde med stangen.
Velg ett av de to alternativene:
- Hold: Heng i den øverste posisjonen (med nakken på høyde med stangen) så lenge som mulig (f.eks. 10-20 sekunder). Ta en kort pause, og gjenta deretter øvelsen i omtrent samme tid. Gjenta 3 ganger.
- Opp/Ned: Trekk deg opp til nakken er på høyde med stangen, og senk deg deretter sakte ned igjen. Hold blikket fremover og nedover under hele bevegelsen. Fortsett med å trekke deg opp og senke deg ned så mange ganger som mulig, eller utfør 6-10 repetisjoner.
B2 Sidehopp rundt stativet
2 runder, hver sin vei – venstre/høyre
C1 Bench Dips
Plasser hendene på kanten av stativet med et skulderbredt grep, og la kroppen gli framover slik at hoftene er foran stativet. Hold kroppen strak med hælene på bakken. Bøy albuene og senk kroppen ned mot bakken til overarmene er parallelle med bakken. Press opp igjen til startposisjonen.
8-10 repetisjoner
C2 Hinke
Hink rundt stativet, bytt fot halvveis x 2 runder
D1 Sittende benløft
Sitt på kanten av stativet med bena strakt rett ut foran deg. Plasser hendene fast på stativet, enten ved å gripe tak i en kant eller over deg, for å få et godt grep. Len overkroppen litt tilbake, slik at du får en lett tilbakelent posisjon. Hold overkroppen stabil, og trekk knærne opp mot brystet. Senk bena sakte tilbake til startposisjonen, og gjenta øvelsen.
12-15 repetisjoner
D2 Sidevri
Stå med en hånd på stativet, tilpasset din høyde. Roter kroppen ned mot gulvet med den frie hånden. Trekk deg opp ved å bøye i albuen og rotere gjennom hoften samtidig som du strekker hånden så langt opp på stativet som mulig. Gjenta bevegelsen og bytt side etter gjennomførte repetisjoner.
12-15 repetisjoner
E1 Lunt/løp og spurt
Lunt eller løp 1 runde + spurt 1 runde x 5-10 ganger